産後の骨盤底筋トレーニングはいつから？｜理学療法士が解説

「産後の尿漏れが気になる」

「骨盤底筋を鍛えたほうがいいって聞くけど、いつから始めればいい？」

産後は骨盤底筋トレーニングを始めたいと思う方も多いのではないでしょうか。

結論からいうと、骨盤底筋トレーニングは産後の体調を確認しながら比較的早い時期から取り入れられることがあります。

ただし、「産後○日から必ず始める」という決まったルールがあるわけではありません。

出産方法や会陰部の傷・痛み・出血・尿漏れなどその人の状態によって進め方は変わります。

※この記事は「産後リカバリー」という考え方を前提にしています。初めての方は、先にこちらをご覧ください。

産後の骨盤底筋トレーニングはいつからやるべき？

産後の骨盤底筋トレーニングは、体調に問題がなければ産後早期から「力を入れる感覚を取り戻す」ような軽い練習を始めることがあります。

ここで大切なのは、「早くから始める＝強く鍛える」ではないということです。

産後すぐの時期は、骨盤底筋だけでなく子宮や会陰部・腹部なども回復している途中です。

そのため、最初から長時間・高負荷のトレーニングを行うのではなく、呼吸に合わせて骨盤底筋を軽く意識するところから始めるのがおすすめです。

なぜ産後に骨盤底筋トレーニングが必要なの？

骨盤底筋は、骨盤の底に広がっている筋肉で膀胱や子宮・直腸などを支えたり、尿や便を我慢したりする働きがあります。

妊娠・出産では骨盤底筋には大きな負担がかかり、以下のような症状がみられることがあります。

そのため、骨盤底筋トレーニングは尿失禁などに対する方法の一つとして用いられています。(公益社団法人 日本産科婦人科学会)

産後すぐは「強く締める」必要はない

骨盤底筋トレーニングというと、「お尻や膣をギューッと強く締める」というイメージがあるかもしれません。

しかし、産後すぐから強く力を入れることだけが重要なわけではありません。

まずは、①息を止めない ②骨盤底筋を軽く意識する ③力を入れた後にしっかり緩めることを意識してみましょう。

特に「力を抜く」ことも重要です。

骨盤底筋はずっと力を入れておけばいい筋肉ではありません。

尿を我慢するときには働き、排尿するときには緩む。

このように必要なときに力を入れたり抜いたりできることが大切です。

産後の骨盤底筋トレーニングは段階的に

産後の運動は一気に負荷を上げるのではなく、体の状態を見ながら少しずつ進めていきましょう。

産後早期

まずは呼吸を止めず、骨盤底筋を軽く意識するところから始めましょう。

産後数週間

痛みや出血などの状態を確認しながら、骨盤底筋を意識した運動を少しずつ継続しましょう。

体が回復してきたら

骨盤底筋だけでなく腹部・お尻・背中なども含めて全身を動かしていきます。

このように、「骨盤底筋だけをひたすら鍛える」→「全身をうまく使えるようにする」という流れを意識するとよいでしょう。

こんな場合は無理にトレーニングしない

産後だからといって、誰でも同じタイミングで始められるわけではありません。

特に以下の場合は、自己判断でトレーニングを続けるより産婦人科などの医療機関に相談しましょう。

また、帝王切開や出産時の合併症などがある場合も運動の再開時期や内容について主治医に確認することが大切です。

骨盤底筋トレーニングだけで解決しないことも

ここも産後の体では重要なポイントです。

尿漏れがあるからといって、「骨盤底筋が弱いから、もっと鍛えなければ！」と考える必要はありません。

骨盤底筋は、腹筋や横隔膜などと協調して働いています。

そのため、呼吸・姿勢・お腹の力・骨盤底筋を一緒に考えることが大切です。

理学療法では単純に筋力だけを見るのではなく、「日常生活の中でうまく体を使えているか」という視点から評価することもあります。

まとめ｜産後は「早く鍛える」より「うまく使う」

産後の骨盤底筋トレーニングは、体調に問題がなければ早期から軽く始められる場合があります。

ただし、「産後すぐから強く鍛える」必要はありません。

まずは呼吸をしながら骨盤底筋を意識し、力を入れる・緩める感覚を取り戻していきましょう。

そして体の回復に合わせて少しずつ運動量を増やしていくことが大切です。

産後の体は一人ひとり回復のスピードが違います。

「何日経ったから始める」ではなく、「今の自分の体がどこまで動けるのか」を基準にすること。

これが産後の骨盤底筋トレーニングを安全に続けるためのポイントです。